Cancer et ruminations nocturnes : éviter de tout ressasser

La nuit est souvent le moment où les pensées se bousculent et vous pouvez plus facilement vous laisser envahir par l’anxiété. Ces ruminations nocturnes sont assez fréquentes chez les patients atteints du cancer.

Alors que le silence de la nuit s'installe et que l'activité de la journée s'estompe, votre esprit peut se mettre à tourner en boucle, ressassant inquiétudes, questions et scénarios divers. Si vous vous reconnaissez, rassurez-vous : cette situation, bien que désagréable, est parfaitement normale et, surtout, il existe des solutions concrètes pour retrouver des nuits plus sereines !

Sophie, infirmière coordinatrice et praticienne EMDR, vous livre ses clés pour retrouver un endormissement plus serein.

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Comprendre ses troubles du sommeil

Les troubles du sommeil et le cancer : quels liens ? : Les troubles du sommeil touchent entre 30 et 6 % des personnes atteintes de cancer, selon les dernières études de Gustave Roussy. Cette prévalence élevée s'explique par la complexité des émotions et des changements qu'implique la maladie.

Votre cerveau, naturellement programmé pour vous protéger, travaille continuellement à analyser votre situation et à chercher des solutions. La nuit, quand les distractions quotidiennes s'effacent, ces mécanismes de réflexion peuvent s'intensifier.

L’anxiété causée par le contexte de la maladie : Les pensées anxieuses concernant les traitements, les effets secondaires ou l'impact sur votre vie personnelle et professionnelle prennent alors plus de place. Ce phénomène crée souvent un cercle vicieux : votre anxiété perturbe votre sommeil et le manque de sommeil augmente à son tour la sensibilité à l'anxiété. Pour s’en sortir, il faut traiter le problème à la racine.

Cette situation n'est pas une fatalité et peut être significativement améliorée avec les bonnes approches.

Le rôle essentiel du sommeil pendant un cancer : Le sommeil joue un rôle fondamental dans votre capacité à faire face à la maladie. Un sommeil réparateur contribue activement au renforcement de votre système immunitaire, élément crucial pendant et après les traitements.

Un sommeil de bonne qualité améliore significativement la réponse de l'organisme aux thérapies et aide à mieux gérer les effets secondaires. Au-delà de l'aspect purement physiologique, le sommeil influence directement votre équilibre émotionnel et votre capacité à maintenir un moral positif.

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Des solutions concrètes pour apaiser votre esprit avant le coucher

La création d'un environnement propice au sommeil : L'aménagement de votre espace de sommeil joue un rôle important dans la qualité de vos nuits. Votre chambre doit devenir un véritable sanctuaire de paix, voici quelques astuces :

Veillez d'abord à ce que la température se situe entre 18 et 20°C, car un environnement frais est idéal pour favoriser naturellement l'endormissement.
L'obscurité stimule la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, c'est pourquoi il est conseillé d'installer des rideaux occultants ou d'utiliser un masque de sommeil, si nécessaire.
Le calme est également essentiel : vous pouvez opter pour des bouchons d'oreilles adaptés ou un fond sonore apaisant, comme un bruit de pluie ou de nature, pour créer une bulle de tranquillité propice au repos.

Mettre en place une routine apaisante pendant un traitement anticancer : Il est indispensable de mettre en place une routine du soir apaisante. L’objectif est d'envoyer des signaux clairs à votre cerveau pour préparer le sommeil. Cette transition devrait commencer idéalement 1h30 avant le coucher. Commencez par diminuer progressivement la luminosité de votre environnement pour favoriser naturellement la production de mélatonine.

Les activités calmes, comme la lecture, l'écoute d’une musique douce ou les étirements légers, permettent de créer une transition en douceur vers le sommeil. Essayez au maximum d'éviter les écrans (téléphone, tablette, télévision), dont la lumière bleue perturbe votre horloge biologique.

Que faire en cas de réveil nocturne ? : Se réveiller au milieu de la nuit avec le cœur qui bat plus vite, des pensées envahissantes ou une sensation de mal-être est une expérience fréquente chez les personnes touchées par le cancer. Ces réveils, parfois liés à l’anxiété ou aux effets secondaires des traitements, ne doivent pas être vécus comme un échec du sommeil, mais comme un signal que le corps et l’esprit ont besoin d’attention.

La première chose à retenir : ne restez pas passif⸱ve dans votre lit à attendre que le sommeil revienne. Au contraire, il est souvent recommandé de vous lever après 20 minutes si vous ne parvenez pas à vous rendormir.

Voici quelques conseils simples et efficaces à mettre en place :

Changez de pièce et de posture : sortez de votre lit pour rompre l'association entre votre lit et l’éveil. Installez-vous confortablement dans un autre espace calme, sous une lumière tamisée.
Pratiquez une activité apaisante : lisez quelques pages d’un livre léger, écoutez une musique douce ou une méditation guidée. Évitez toute source de stimulation, comme la télévision ou le téléphone.
Revenez au calme avec la respiration : quelques minutes de respiration abdominale ou de cohérence cardiaque peuvent suffire à apaiser votre système nerveux et à faciliter un retour au sommeil.
Notez vos pensées : si votre esprit tourne en boucle, gardez à portée de main un petit carnet. Écrire ce qui vous inquiète peut désamorcer l’émotion associée et "poser" ces pensées pour les reprendre plus sereinement au réveil.
Évitez de regarder l’heure : cela ne fait qu’amplifier le stress et le sentiment d’échec. Mieux vaut faire confiance à votre corps : même un sommeil fragmenté peut être réparateur si vous parvenez à retrouver un certain apaisement.
Soyez indulgent⸱e avec vous-même : le sommeil est une fonction biologique qui peut être perturbée sans que vous en soyez responsable. Accueillir le réveil sans jugement est déjà un pas vers le retour au repos.

Si ces réveils deviennent récurrents ou très perturbants, parlez-en à votre équipe médicale. Des techniques comme l’EMDR, l’hypnose ou les thérapies cognitivo-comportementales peuvent vous être proposées pour apaiser durablement les troubles du sommeil nocturnes.

L'importance de l'activité physique adaptée et de la méditation pour remédier aux troubles du sommeil : Pour éviter que les pensées anxiogènes ne s'accumulent jusqu'au soir, il est essentiel de leur accorder un espace d'expression durant la journée.

Par exemple, vous pouvez tenir un journal intime ou pratiquer une activité créative pour extérioriser vos préoccupations et prendre du recul.
N’hésitez pas à partager vos inquiétudes à vos proches ou des professionnels de santé pendant la journée.
Les techniques de pleine conscience et de respiration peuvent également être pratiquées à tout moment de la journée pour maintenir un niveau d'anxiété plus bas.
Le mouvement joue un rôle fondamental dans la régulation du sommeil. Une activité physique adaptée à votre condition, même légère, contribue significativement à la qualité du repos pendant la nuit. La marche douce, le yoga adapté ou des exercices de mobilité douce créent une fatigue physique naturelle qui favorise l'endormissement.

Ces activités doivent être pratiquées de préférence en matinée ou en début d'après-midi pour ne pas stimuler excessivement l'organisme trop près du coucher. Vous pouvez par exemple prendre des cours de yoga et d’activité physique adaptée, afin de détendre votre corps et votre esprit !

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Quel accompagnement professionnel pour retrouver le sommeil ?

Le suivi psychologique pendant les traitements contre le cancer : Face aux troubles du sommeil persistants, les professionnels de santé disposent d'outils efficaces pour vous aider. Les psycho-oncologues peuvent vous accompagner avec des approches spécifiques, comme la thérapie cognitive et comportementale, qui montre des résultats remarquables, avec 46% des patients retrouvant un sommeil normal après trois mois.

Ces spécialistes peuvent également vous initier à des techniques de relaxation profonde et de gestion du stress particulièrement efficaces pour les ruminations nocturnes.

Quels soins de support pour favoriser un sommeil de qualité ? : Les soins de support incluent également des approches complémentaires, comme la sophrologie, l'hypnose thérapeutique ou l'acupuncture, qui peuvent être particulièrement bénéfiques pour certains patients. Ces différentes approches sont généralement prises en charge dans le cadre de votre parcours de soins et peuvent être adaptées à vos besoins spécifiques.

Le soutien des associations de patients est aussi à explorer. Ces organisations proposent souvent des espaces d'écoute, des ateliers pratiques et des groupes de parole qui permettent de partager votre expérience avec des personnes qui comprennent exactement ce que vous traversez. Cette dimension collective, basée sur l’empathie, peut considérablement alléger le poids des préoccupations nocturnes. Vous n’êtes pas seul·e !

Même si les ruminations nocturnes peuvent sembler insurmontables, il est important de garder à l'esprit qu'elles ne sont qu'une étape temporaire. Avec de la patience, de la persévérance et le soutien adapté pour ne pas traverser seul⸱e cette épreuve, il est tout à fait possible de retrouver des nuits paisibles.

Le sommeil est un allié précieux dans votre parcours : prenez soin de lui comme il prendra soin de vous. Les ruminations nocturnes sont difficiles pour les personnes touchées par le cancer, il existe donc de nombreuses solutions pour y remédier.

Pour apaiser votre esprit, vous pouvez tester différents rituels relaxants, comme la méditation, le yoga, la respiration et la mise en place d’une routine apaisante, pour retrouver un sommeil plus serein ! Pour être accompagné⸱e, n’hésitez pas à contacter gratuitement Jinko pour un premier bilan avec une infirmière.

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